DIETA PER LO SPORTIVO

Attenzione: se si sbagliano le assunzioni degli alimenti, diminuiranno le prestazioni fisiche, si avvertiranno prima la fatica e i crampi.

Gli uomini e le donne che frequentano palestre o praticano sport si sottopongono volentieri a un programma impegnativo con lo scopo di aumentare la massa magra (i muscoli), di bruciare il grasso in eccesso e di sentirsi più in forma. Spesso, però, dopo due o tre mesi di lavoro costante i risultati non sono quelli sperati: in alcuni casi i cuscinetti di grasso si sono accentuati, in altri la massa muscolare è aumentata ma non in modo proporzionale alla fatica. La maggior parte delle volte la causa di risultati così scarsi non è tanto un’alimentazione insufficiente ma un’alimentazione sbagliata. Uno degli errori più comuni consiste nell’assumere due o tre bustine di aminoacidi prima di iniziare l’esercizio fisico, oppure saltare il pasto quando si va in palestra. Chi pratica esercizio fisico con una certa regolarità può, nonostante tutto, ritrovarsi con le braccia flaccide, o sentirsi gonfio e avere spesso la nausea dopo l’assunzione di aminoacidi.

I minerali necessari

L’atleta professionista richiede una quantità di ferro maggiore di quella di cui necessita l’uomo normalmente (si aggira intorno ai 18 mg al giorno). Diete con un apporto inferiore a 3000 calorie potranno presentare carenza di tale elemento. Nell’atleta la quantità di ferro assunta può risultare insufficiente non per uno scarso apporto ma a causa di un assorbimento ridotto dovuto probabilmente all’aumento della velocità di transito gastrointestinale o a una sua maggiore escrezione conseguente a una gastrite da stress, all’abuso di farmaci antinfiammatori o alla perdita di tale minerale con le urine. La carenza di ferro provoca astenia (debolezza fisica), cefalea, ronzii auricolari, crampi muscolari, irritabilità, insonnia, fragilità delle unghie e dei capelli e secchezza cutanea. Anche un assorbimento insufficiente di potassio può avere effetti negativi sull’efficienza fisica; i sintomi di una carenza di tale elemento a livello ematico sono, in particolar modo, stanchezza e crampi muscolari.

I disturbi legati alla digestione che insorgono durante l’attività sportiva

L’efficienza atletica dipende anche da un’alimentazione corretta. Mangiare regolarmente, in modo equilibrato e a orari fissi significa prevenire le complicazioni gastrointestinali frequenti nell’atleta.

Le più comuni sono qui descritte.

Pirosi e rigurgito: sono dovuti al reflusso acido e/o alcalino verso l’esofago con una conseguente infiammazione.

Nausea, vomito, dolore o crampi epigastrici: per evitare tali sintomi è sufficiente effettuare la gara e gli allenamento 3 o 4 ore dopo il pasto, anche se non sempre tali tempi saranno insufficienti.

Stipsi: questo disturbo può essere causato da un’eccessiva assunzione di ferro.

Meteorismo: il tempo che il gas impiega a transitare nell’intestino è di 30 minuti e, in condizioni fisiologiche normali, non si accumula facilmente. Nel caso in cui lo sportivo manifesti gonfiore addominale, la causa può essere dovuta a un’eccessiva ingestione di aria (nel 70% dei casi), alla difficoltà di digestione di alcuni alimenti, all’attività della flora batterica, agli scambi gassosi con il sangue.

L’importanza dell’acqua: l’atleta impiegato in attività intense può perdere con la sudorazione notevoli quantità di acqua e di minerali. Nel sudore sono contenuti alcuni minerali come il sodio, il potassio, il cloro e il ferro. Le perdite, anche modeste, di acqua possono influire negativamente sulla prestazione fisica, sarebbe dunque opportuno reintegrare i liquidi prima ancora che l’atleta avverta la sensazione di sete.

Regole generali per l’alimentazione dello sportivo.

Questi consigli saranno utili per evitare i più comuni errori alimentari prima e dopo l’attività fisica. Si possono ottenere benefici immediati sia se si pratica sport per diletto sia se si lavora a livelli più impegnativi, come nell’attività agonistica.

CONTENUTO DI POTASSIO IN ALCUNI ALIMENTI
(mg di potassio per 100 g di sostanza privata degli scarti)

Albicocche 

450 mg

Indivia 

350 mg

Ananas 

 225 mg

Lattuga 

 200 mg

Arance 

 180 mg

Lenticchie 

700-1200 mg 

Asparagi 

 200 mg

Melanzane 

 240 mg

Banane 

 400 mg

Pane comune 

 125 mg

Carciofi 

 430 mg

Pane integrale 

 250-350 mg

Carote 

 300 mg

Pasta 

 160 mg

Cavoli e broccoli 

 400 mg

Patate 

 400-600 mg

Cavolini di Bruxelles 

 450 mg

Pere 

 145 mg

Cavolo verza 

 290 mg

Pesche 

 200 mg

Ceci secchi 

 800 mg

Piselli freschi 

 400 mg

Cicoria 

 400 mg

Piselli secchi 

 1000 mg

Ciliegie 

 260 mg

Pomodori maturi 

 300 mg

Cipolle 

 200 mg

Prezzemolo 

 700 mg

Fagioli secchi 

 1200 mg

Prugne 

 170 mg

Fave fresche 

 325 mg

Riso 

 100 mg

Fave secche 

 700 mg

Sedano 

 280 mg

Fichi 

 225 mg

Spinaci 

 500 mg

Finocchi 

 410 mg

Uova 

 250 mg

  

La bevanda ideale: deve essere ipotonica, con un contenuto di glucosio di circa 2,5 g per 100 ml di acqua e una temperatura di 13°C. Si può bere una bibita fresca (massimo 250 ml) a piccoli sorsi senza che questa provochi crampi allo stomaco; il tempo di transito e di assimilazione saranno brevi.

A casa potrete preparare una bibita con i seguenti ingredienti:

  • 1 litro di acqua naturale;
  • 1 cucchiaio di zucchero;
  • la spremuta d un pompelmo.

Particolare attenzione merita l’assunzione di liquidi sia prima, sia durante la competizione: prima della gara occorre bere 400-600 ml di acqua o di bibite ipotoniche.

Durante la gara: sorseggiare (100-200 ml), sia nel corso della competizione sia nei momenti di pausa. Il giorno prima della gara. La sera del giorno antecedente la competizione il pasto dovrebbe essere ricco di carboidrati, sono consigliati pane, pasta e riso, importanti per accumulare glicogeno, la scorta energetica di pronto utilizzo dell’organismo.

Dopo la gara: Saranno da preferirsi piatti a base di verdura, come i minestroni e le verdure cotte o crude, per riequilibrare le perdite idrosaline e alcalinizzare l’organismo. Inoltre sarà opportuno aggiungere cibi contenenti amido, quali il riso, le patate e i crostini di pane, e poche proteine (pesce o formaggio)